Pusmaratono treniruočių planas prarasti 2 valandas

Šiame straipsnyje kalbame apie tuos bėgikus, kurie niekada nedalyvavo 21 kilometrų bandyme, bet kas žino, ką turi dalyvauti viename iš 10 ir mažiau nei 55 minučių. Žemiau parodysime pusmaratono treniruočių planą išlipti iš 2 valandų, o tai reikalauja 5:45 min / km tempo. Ją sudaro aštuonios savaitės.

Norint laikytis šio plano, reikia dviejų mėnesių mokymo . Svarbu, kad nesibaigtumėte sesijų pernelyg pavargę ir kad visada norėtumėte daugiau, o tai parodys, kad mokote teisingai.

Ritmo tipai

Iš esmės turite atskirti tris ritmus:

  • Minkštas ritmas : kai pulsacijos turi būti palaikomos nuo 60 iki 70% maksimalaus širdies ritmo ir turi palaikyti pokalbį su partneriu.
  • Vidutinis tempas: susideda iš ritmo, kurį galėtumėte išlaikyti lenktynėse vidutiniškai nuo 5:40 iki 5:45 min / km.
  • Aukštas ritmas : greitis bus nuo 5 iki 5:25 kilometro.

Pusmaratono mokymo planas

Pusmaratonas: 1 savaitė
DienaMokymas
Pirmadienis5 km švelniai
Antradienis6 km vidutiniu tempu
Trečiadienis3 km iki minkštosios ragenos, 10 x 200 metrų ir 5 minutės iki minkšto rimo
KetvirtadienisPoilsis
Penktadienis15 km per 1 valandą ir 30 minučių
ŠeštadienisPoilsis
Sekmadienis15 km per 1 valandą ir 30 minučių

Pusmaratonas: 2 savaitė
DienaMokymas
Pirmadienis12 × 100 metrų ir 300 metrų atkūrimo
Antradienis6 km vidutiniu tempu
Trečiadienis3 km švelniai, 10 × 200 metrų ir 5 minutės švelniai
KetvirtadienisPoilsis
Penktadienis10 km švelniai
Šeštadienis20 km švelniai
SekmadienisPoilsis

Pusmaratonas: 3 savaitė
DienaMokymas
Pirmadienis12 × 100 metrų ir 300 metrų atkūrimo
Antradienis8 km švelniai
Trečiadienis6 km vidutiniu tempu
KetvirtadienisPoilsis
Penktadienis5 km vidutiniu tempu ir dar 5 km sparčiai
ŠeštadienisPoilsis
Sekmadienis15 km švelniai

Pusmaratonas: 4 savaitė
DienaMokymas
PirmadienisPoilsis
Antradienis9 km vidutiniu tempu
Trečiadienis2 × 3000 ir 500 metrų atkūrimo
KetvirtadienisPoilsis
Penktadienis5k vidutiniu tempu ir 5 km aukštu tempu
ŠeštadienisPoilsis
Sekmadienis15 km švelniai

Pusmaratonas: 5 savaitė
DienaMokymas
Pirmadienis3 × 2000 metrų ir 500 metrų atkūrimo
Antradienis8 km vidutiniu tempu
TrečiadienisPoilsis
Ketvirtadienis10 × 200 ir 200 metrų atkūrimo
PenktadienisPoilsis
Šeštadienis2 km švelniu tempu, 10 km aukštu tempu ir 2 km švelniu tempu
Sekmadienis20 km švelniai

Pusmaratonas: 6 savaitė
DienaMokymas
Pirmadienis2 km vidutiniu tempu ir 6 km aukštu tempu
Antradienis5 km švelniu tempu ir 5 km vidutiniu tempu
TrečiadienisPoilsis
Ketvirtadienis12 × 100 ir 300 metrų atkūrimo
Penktadienis8 km vidutiniu tempu
ŠeštadienisPoilsis
Sekmadienis5 km švelniu tempu ir 10 km vidutiniu tempu

Pusmaratonas: 7 savaitė
DienaMokymas
Pirmadienis8 km vidutiniu tempu
Antradienis5 km švelniu tempu ir 5 km vidutiniu tempu
TrečiadienisPoilsis
Ketvirtadienis7 km vidutiniu tempu
Penktadienis6 km švelniai
ŠeštadienisPoilsis
Sekmadienis20 km

Pusmaratonas: 8 savaitė
DienaMokymas
Pirmadienis10 km vidutiniu tempu
Antradienis8 km švelniai
TrečiadienisPoilsis
Ketvirtadienis9 km vidutiniu tempu
PenktadienisPoilsis
ŠeštadienisPoilsis
SekmadienisRasė